Crossfit ja ravitsemus

| touko 6, 2019 | Urheiluravitsemus |

Hyvän ravitsemuksen avaintekijöinä toimivat lajista riippumatta aina ravinnon riittävyys, monipuolisuus sekä laatu (Ilander 2014).

 

Crossfit on lajina kestovoiman kasvattamiseen tähtäävä, jolloin voimantuotto on pientä, ja vastaavasti kestävyydelle asetetut vaatimukset ovat suurempia verrattuna esimerkiksi painonnostoon. Lajinomainen ravitsemus on avainasemassa suorituskyvyn kehittymiselle ja palautumisen optimoimiselle.

Crossfitin yhtenä tavoitteena on kasvattaa voimaa, mikä vaatii lihaskasvua (proteiinisynteesiä), ja lihaskasvu taas edellyttää riittävää energiansaantia. Saavutettujen tulosten, kuten lihasmassan, ylläpito vaatii ylimääräistä energiaa. Jos vastaavasti energiansaanti ei ole kohdallaan voimaharjoittelun kanssa, lihasproteiinin hajoaminen kasvaa, ja lihasproteiinia muodostuu vähemmän harjoittelun jälkeen. (Ilander 2014) Voimantuotto-ominaisuuksien kasvattaminen vaatii lähtökohtaisesti aina lihasmassan kasvua, vaikka joitakin ominaisuuksia voidaan saada kasvatettua ilman lihasmassan kasvua (UKK-instituutti 2017).

Energiansaannin tulisi olla 45-50 kcal jokaista rasvatonta painokiloa kohti vuorokaudessa. Energiatasapainon pitäminen positiivisena tai neutraalina on tärkeää crossfitissa, sillä negatiivinen energiatasapaino lisää sairastumis-, vammautumis- sekä ylirasitus- ja ylikuntoriskiä. Edellä mainittujen riskien ehkäisemistä tukee myös tarkoituksenmukainen lepo. Riittävä energiansaanti on avainasemassa, jotta urheilija saa kasvatettua suorituskykyään, palauduttua ja harjoiteltua tehokkaasti, sekä pysyttyä terveenä. (Ilander 2014)

Parhain proteiinisynteesin vaste saadaan, kun energiatasapaino on +500-1000 kcal vuorokaudessa. Tulee kuitenkin varoa, ettei tapahdu tarkoituksetonta lihomista, sillä rasvakudoksen suhteellinen osuus painonnousussa kasvaa sitä suuremmaksi, mitä suurempi energiaylimäärä on (Ilander 2014 ). UKK-instituutti (2017) suosittaakin pitämään energiaylimäärän 300-500 kcal:n paikkeilla, sillä pitkällä aikavälillä lihasmassa kasvaa vain muutamia kiloja.

 

 

Energiaravintoaineiden jakauma

 

Proteiinin saanti on usein riittämätöntä voimalajeissa, joissa tyypillisesti tarkkaillaan painoa ja rasvaprosenttia (UKK-instituutti 2017). Proteiinia tulee saada 1,4-2 grammaa jokaista painokiloa kohti, sillä voimaharjoittelu kasvattaa elimistön proteiinitarvetta. Harjoiteltaessa kovatehoisesti tai esimerkiksi laihdutettaessa, harjoittelutauon jälkeen, tai jos urheilijalla on ollut vamma tai leikkaus, voidaan proteiininsaanti nostaa 2-2,5 grammaan painokiloa kohti jos hiilihydraattien saanti on tarvetta pienempää. (Ilander 2014)

Palautusjuomien osalta on todettu, että heraproteiini toimii kaseiinia tehokkaammin proteiinisynteesissä. Muutoin proteiinin lähteinä kannattaa suosia eläinkunnan tuotteita, sillä ne sisältävät kaikkia ruuasta saatavia välttämättömiä aminohappoja. Kasvissyöjille suositellaan vastaavasti soijan käyttöä, sillä muut ei-eläinkunnan tuotteet ovat osittain puutteellisia tiettyjen aminohappojen osalta. (Ilander 2014)

Hiilihydraattien saanti on tärkeää crossfitissa, sillä ne toimivat tärkeänä energianlähteenä lajinomaisissa harjoituksissa, joissa sarjoja ja toistoja on paljon (noin 8-15) ja harjoitukset ovat yli 60 minuutin mittaisia. Syötäessä vähähiilihydraattisesti (30-45 E%), glykogeenivarastot tyhjentyvät nopealla tahdilla, mikä voi pahimmassa tapauksessa johtaa suorituskyvyn, palautumisen, harjoittelujaksamisen ja harjoittelun laadun heikkenemiseen. (UKK-instituutti 2017; Ilander 2014) Toisaalta, jos hiilihydraatteja saadaan liikaa tarpeeseen nähden, voi se kostautua liian vähäisellä proteiinin ja/tai rasvan saannilla (Ilander 2014).

Alle on koottu taulukko energiaravintoaineiden käytön ohjeistuksesta crossfitissa.

 

 

 

Ateriarytmi

 

Päivittäiseen perusruokavalioon kuuluu olennaisena osana ateriarytmi, jonka tulisi koostua 5-7 ateriasta päivittäin. Päivän pääaterioita ovat aamiainen, lounas ja päivällinen, ja näitä tukevat 1-4 välipalaa ja iltapala. Tasainen syöminen saadaan taattua kolmen tunnin ateriaväleillä. Nyrkkisääntönä päivän ateriarytmin muodostamisessa tulee pitää sitä, että kovan harjoittelun jälkeen pitää syödä palautumisvälipala ja/tai suurempi ateria. (Ilander 2014)

Riittävällä ateriarytmillä taataan vireystilan ja jaksamisen ylläpito ja verensokerin pysyminen tasaisena, sekä ennaltaehkäistään ylensyömistä, ylläpidetään palautumista, tehostetaan harjoittelua ja ennen kaikkea edistetään kehitystä ja menestymistä omassa lajissa. Ohjenuorana voi pitää päivän energiansaannin jakautumisen osalta sitä, että vähintään puolet päivän energiansaannista tulee olla syötynä iltapäivään mennessä. (UKK-instituutti 2017)

Proteiinien saanti kannattaa rytmittää 3-4 tunnin välein, mutta saannin ajankohdalla harjoittelua ennen tai sen jälkeen ei ole havaittu olevan eroavia vaikutuksia proteiinisynteesiin. Joka tapauksessa 0-2 tuntia harjoituksen jälkeen nautittu proteiini lisää proteiinisynteesiä. Proteiineja kannattaa nauttia myös pitkin päivää, sillä sen on havaittu saavan aikaan tasaisen proteiinisynteesin. Harjoituksen jälkeen vastaavasti hiilihydraattien saannilla ei näytä olevan merkitystä proteiinisynteesiin, sillä palautusjuomassa nautittu proteiini huolehtii kokonaan tästä prosessista. (Ilander 2014)

 

 

Nestetasapaino

 

Nestetasapainon kannalta on olennaista, että janojuomina käytetään sokerittomia vaihtoehtoja, ja että ruokajuomana toimii joko vesi tai rasvaton maito. Puhuttaessa aikuisista crossfit-urheilijoista, tulee nestettä juoda päivittäin vähintään kaksi litraa, ja vastaavasti yksi litra per harjoitustunti. (UKK-instituutti 2017)

Nestetasapainon ylläpidossa on huomioitava, että urheilusuorituksen aikana menetetty nesteen määrä saadaan korvattua 1,5 kertaisella nesteytyksellä menetettyyn määrään verrattuna. Janon tunne on usein merkki nestevajeesta, minkä takia riittävästä juomisesta tulee huolehtia myös suoritusten aikana. (Ilander 2014)

Urheilujuomien hiilihydraattipitoisuus on 5-6 grammaa jokaista desilitraa kohden, ja niissä on mukana myös suoloja. Käytettäessä mehuja, kannattaa ne veden avulla laimentaa puoleen pitoisuudestaan imeytymistehokkuuden parantamiseksi. Hiilihapollisten juomien käyttöä harjoituksissa kannatta välttää. Harjoitusten aikainen nesteytys rakennetaan alla olevan taulukon (Taulukko 2) mukaan. Nesteiden nauttiminen tulee rytmittää siten, että 15-20 minuutin välein juodaan 1-2 dl nestettä. (UKK-instituutti 2017)

 

 

 

Suojaravintoaineet

 

Suojaravintoaineiden, kuten raudan, folaatin ja D-vitamiinin tarve kasvaa harjoittelun määrän seurauksena, ja esimerkiksi raudan tarve kasvaa 25-100 % ei-urheileviin verrattuna. Raudan saantiin tuleekin kiinnittää tarkkaan huomiota, sillä kasvikunnan tuotteista, kananmunista ja maitotuotteista saatava rauta on non-hemirautaa, joka ei imeydy läheskään yhtä tehokkaasti (imeytymisteho 5-10 %) eläinkunnan tuotteisiin verrattuna (imeytymisteho 15-35 %). Raudanpuutos aiheuttaa suorituskyvyn laskua hemoglobiinin laskiessa alle 100 g/l. (Ilander 2014)

D-vitamiinia saadaan Suomessa vitaminoiduista maitotuotteista ja margariinista, sekä kalassa luontaisesti olevan D-vitamiinin kautta, minkä lisäksi auringon UVB-säteily touko-elokuussa tuottaa iholla D-vitamiinia. D-vitamiinipuutos on suhteellisen yleistä ei-urheilijoiden lisäksi myös urheilijoilla, ja vaje vaikuttaa negatiivisesti voimantuottoon ja vastustuskykyyn. D-vitamiinin pitoisuus seerumissa tulee pyrkiä pitämään vähintään yli 50 nmol/l, mutta mieluiten välillä 75-100 nmol/l. (Ilander 2014)

Folaatin saantilähteinä toimivat tuoreet kasvikset, hedelmät, marjat, pavut, täysjyvävilja sekä maksa, ja puutos aiheuttaa megaloblastisen anemian lisäksi suorituskyvyn laskua. Folaatin saannin turvaaminen ruokavaliosta on siis ensiarvoisen tärkeää, ja saantisuositus on 400 µg naisille ja 300 µg miehille. (Ilander 2014)

 

 

Perusruokavalio

 

Pääpiirteissään voidaan kaikille urheilijoille, myös crossfit-urheilijoille, suositella lautasmallin kokoamista siten, että 1/3 koostuu hiilihydraateista, 1/3 proteiineista, ja 1/3 kasviksista, marjoista ja hedelmistä. Aterialla tulee olla kohtuullisesti rasvaa, ja juomana käytetään maitoa tai vettä. (Ilander 2014)

Hyvinä rasvan lähteinä toimivat salaatinkastikkeet, öljyt, kasviöljymargariinit sekä kala ja kalaöljy. Kalaa tulee nauttia 2-3 kertaa viikossa joko kalan tai kalaöljyn muodossa. Kasviksia tulee syödä päivittäin vähintään puoli kiloa, ja viljatuotteista kannattaa valita täysjyväversiot. Maitotuotteiden kohdalla kannattaa suosia vähärasvaisia ja sokerittomia tuotteita. Ravintolisistä suositellaan monivitamiinivalmisteen käyttöä. (UKK-instituutti 2017)

Edellä mainitut ohjeistukset voi tosin kyseenalaistaa, jos urheilijan energiantarve on erittäin suuri – tällöin voidaan valita kaupan hyllyltä myös sokeripitoisia ja normaalirasvaisia maitotuotteita. Myös herkkupalojen syöminen on tuolloin sallitumpaa. Kaikessa on huomioitava kokonaisuus, ja syömisen tulee tapahtua rennolla fiiliksellä. Näin ollen yksi satunnainen epäterveellinen tai terveellinen ruokavalinta ei vaikuta koko ruokavalion laatuun. (UKK-instituutti 2017)