Energiansaatavuus – Mittari suorituskyvyn parantamiseen

syys 13, 2019Urheiluravitsemus

Suorituskyvyn parantaminen vaatii sitä, että syö riittävästi.

 

Mutta miten voi olla varma siitä, että energiansaanti on riittävällä tasolla? Paras työkalu tämän mittaamiseen on energiansaatavuus, jota käsitellään tässä artikkelissa tarkemmin

 

Energiatasapainon mittaaminen on haastavaa

 

Energiatasapainolla tarkoitetaan energiansaannin ja energiankulutuksen välistä tasapainoa. Energiatasapaino saadaankin yhtälöstä “kokonaisenergiansaanti kcal – kokonaisenergiankulutus kcal”. Kokonaisenergiansaannilla tarkoitetaan ruuasta ja juomasta päivän aikana saatua energiaa, ja kokonaisenergiankulutuksella liikkeen ja peruselintoimintojen aiheuttamaa energiankulutusta.

Energiatasapaino ei kuitenkaan ota huomioon elimistön fysiologisten toimintojen terveyttä, minkä takia se ei ole paras mahdollinen väline energiatarpeiden mittaamiseen (Loucks ym. 2011). Nimittäin, mikäli energiansaanti on riittämätöntä, lepoenergiankulutus yleensä laskee, mikä taas johtaa matalampaan kokonaisenergiankulutukseen (aineenvaihdunnallinen sopeutuminen). Energiatasapainon mittaaminen on myös haastavaa siinä mielessä, että kokonaisenergiankulutukseen vaikuttavat monet, vaikeasti mitattavat tekijät.

 

Energiansaatavuus toimii tarkempana mittarina

 

Energiansaatavuus on viime aikoina saanut enenevissä määrin suosiota urheilijoiden riittävän energiansaannin arvioinnissa. Energiansaatavuudella tarkoitetaankin energiamäärää, joka jää elimistön käyttöön urheilusuorituksen aiheuttaman energiankulutuksen jälkeen kaikkiin muihin elimistön tarpeisiin (kuten lepoenergiankulutus, lihasvaurioiden korjaus, harjoitusadaptaatio, vastustuskyky, hormonitoiminto). Riittävä energiansaatavuus takaa sen, että urheilija pystyy harjoittelemaan, parantamaan suorituskykyään sekä pysymään terveenä. (Ilander 2014)

Energiansaatavuus saadaan yhtälöstä “(kokonaisenergiansaanti kcal – harjoituksen aiheuttama energiankulutus kcal) / rasvaton massa kg”. Toisin kuin aiemmin käsitelty energiatasapaino, energiansaatavuus vaatii tietoa harjoituksen aiheuttamasta energiankulutuksesta sekä rasvattomasta kehon massasta (kts. esimerkkilaskelma alla). 

 Urheilijoiden tulisi tavoitella energiansaatavuutta, joka on yli 40 kcal/kg (kts. taulukko alla). Tämä takaa suorituskyvyn kehittymisen, optimaalisen suorituskyvyn sekä hyvän terveyden. Jos taas tavoitellaan painon pudottamista, se onnistuu parhaiten energiansaatavuuden ollessa 30-40 kcal/kg. On kuitenkin muistettava, että energiansaatavuus tulisi pitää tällä tasolla vain suhteellisen lyhyen aikaa.  (Ilander 2014) 

 Energiansaatavuuden tulisi olla aina yli 30 kcal/kg, sillä sen alle sijoittuva energiansaatavuus voi lisätä loukkaantumisriskiä (Ilander 2014). Energiansaatavuus voi pienentyä seuraavista syistä:

– Korkea harjoitusvolyymi (mikäli energiansaantia ei nosteta samassa suhteessa)
– Syömishäiriö
– Tarkoitus pudottaa painoa pienentämällä rasvamassaa epäterveellisillä keinoilla (kuten paastoaminen, laksatiivit) (Loucks ym. 2011)

Energiansaannin ja energiansaatavuuden ollessa riittämätöntä palautumiskyky harjoituksista heikkenee, sillä elimistön glykogeenivarastot eivät pääse palautumaan harjoitusta edeltäneelle, optimaaliselle tasolle (Burke ym. 2011). Tällaisessa tilanteessa onkin haasteellista parantaa suorituskykyä, sillä elimistön fysiologiset toiminnot voivat heikentyä ja vaimentua (Loucks ym. 2011).

 

Riittävän energiansaatavuuden saavuttaminen

 

Harjoittelu vaimentaa näläntunnetta. Aiempien tutkimustulosten mukaan harjoitusvolyymin kasvu ei vaikuta ruokahaluun (hiilihydraattien ja rasvojen suhteeseen ruokavaliossa) aerobisen liikunnan ollessa kyseessä (Douglas ym. 2014), ja 60 minuutin pituinen uintiharjoitus ei muuta hiilihydraattien, proteiinien eikä rasvan saantia ruuasta harjoituksen jälkeen (King ym. 2011).
Tästä voidaan päätellä, että energiansaatavuus saattaa urheilijalla olla riittämätön siitäkin huolimatta, että hän ei tunne nälkää.Urheilijat hyötyvätkin eniten siitä, että energiansaatavuuden arvioinnin jälkeen he seuraavat etukäteen määritettyä ravinto-ohjelmaa sen sijaan, että he söisivät vain seuraten nälän ja kylläisyyden tunteita (Loucks ym. 2011).

Energiansaantia voidaan mitata ruokapäiväkirjalla (kuten fineli.fi tai Lifesum), harjoituksen aiheuttamaa energiankulutusta sykemittarilla, ja tieto rasvattomasta massasta saadaan kehonkoostumusmittauksella (Ilander 2014). Ruokapäiväkirjanpitoa kannattaa tehdä vähintään 5 päivän ajan, sillä tällä tavalla saadaan tasoitettua eri päivien välillä tapahtuvaa luonnollista vaihtelua energiansaannissa.

Energiansaatavuus onkin erinomainen työkalu sen varmistamiseen, että elimistölle annetaan parhaat mahdolliset edellytykset suorituskyvyn kehittymiselle.