Energiaravintoaineet

touko 6, 2018Urheiluravitsemus

Energiaravintoaineiden tehtävänä on nimensä mukaisesti antaa elimistölle energiaa toimia tietyissä tilanteissa sekä ylläpitää elintoimintoja.

 

Proteiinit toimivat elimistössä niin sanottuina rakennusaineina, sillä niitä löytyy elimistöstä solujen rakenteellisina (kuten kollageeni, keratiini) sekä toiminnallisina komponentteina muun muassa erilaisissa säätely- ja kuljetustehtävissä (kuten entsyymit, hormonit, hemoglobiinin kuljetus). Proteiinit muodostavat typpipitoisia yhdisteitä (kuten DNA, RNA, adrenaliini) elimistössä, ja niiden hiiliketjut tuottavat tarvittaessa energiaa sekä glukoosia.

Hiilihydraattien tehtävänä on toimia energianlähteenä (4 kcal/g) sekä ylläpitää veren sokeritasapainoa, ja niiden osuus energianlähteenä pienenee suorituksen keston pidentyessä. Hiilihydraateista imeytymättömät oligosakkaridit toimivat myös ravintokuituna ruuansulatuksessa, mikä edesauttaa prebioottien kasvua paksusuolessa. Hiilihydraatteja käytetään elimistössä myös solujen välisessä viestinnässä (glykoproteiinit) sekä rakenteellisina komponentteina. (Aro 2015c)

Rasvat toimivat hiilihydraattien tavoin energianlähteenä elimistössä (9 kcal/g), ja rasvojen osuus energianlähteenä kasvaa suorituksen keston pidentyessä. Välttämättömät rasvahapot ja niiden johdannaisina pidempiketjuiset rasvahapot toimivat myös rakennusaineina solukalvojen fosfolipideille. Ne toimivat ihon kosteuden ylläpitäjinä (linolihappo), hermoston kehityksen ja toiminnan sekä näön tarkkuuden säätelijöinä (DHA), ja niistä muodostetaan myös hormonien kaltaisia eikosanoideja (n-6-arakidonihappo sekä n-3-eikosapentaeenihappo). (Aro 2015c)

Rasvahappojen eikosanoidit ovat olennaisia monissa eri elimistön toiminnoissa: verenpaineen, hermoston toiminnan sekä ruumiin lämpötilan säätelyssä, verihiutaleiden kasaantumisessa, lihassolujen supistumisessa sekä vastuskyvyn ylläpidossa. Kolesteroli kuuluu niin ikään rasvoihin, ja se ylläpitää solukalvojen rakennetta. Kolesterolista muodostetaan edelleen kortisolia, sukupuolihormoneja sekä sappihappoja. (Aro 2015c)

 

 

Tärkeysjärjestys?

 

Energiaravintoaineiden asettaminen tärkeysjärjestykseen ei ole yksioikoinen juttu, sillä kaikkien ”poissaolosta” syntyy helposti jonkinlaisia puutostiloja. Proteiineista välttämättömien aminohappojen puute vaikuttaa suoraan haitallisesti proteiinisynteesiin, hiilihydraattien puutos vaikuttaa usein välillisesti kuidun saantia heikentävästi, ja rasvojen puutos voi aiheuttaa esimerkiksi D-vitamiinin puutoksen myötä kalsiumin imeytymishäiriötä ja luuston heikkenemistä (Aro 2015a).

Jos esimerkiksi hiilihydraatit jätetään ravinnosta pois tai niiden saantia vähennetään rajusti, alkaa elimistö käyttämään rasvoja energianlähteenä, ja tämän seurauksena elimistöön alkaa kertyä rasvan metabolian välituotteita eli ketoaineita (Aro 2015). Näin ajateltuna proteiinit ovat tärkeimpiä energiaravintoaineena kuin hiilihydraatit, sillä hiilihydraatit pystytään korvaamaan energianlähteenä rasvoilla, mutta proteiinien välttämättömiä aminohappoja korvaamaan ei ole olemassa toista energiaravintoainetta. Myös rasvojen joukossa on välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistö ei pysty muodostamaan aineenvaihdunnassa vaan ne on saatava ruuasta: monityydyttymättömät rasvahapot, n-6-linolihappo ja n-3-alfalinoleenihappo. (Aro 2015c)

Toisaalta ravitsemussuositusten mukaan eniten tulisi painottaa hiilihydraatteja, sillä niissä on kaksi kertaa vähemmän energiaa verrattuna rasvoihin (Aro 2015a). Ravitsemussuositusten mukaan puolet ravinnon energiasta tulisi tulla hiilihydraateista, kolmannes rasvoista ja loppu proteiineista (Aro 2015b). Määrällisesti ajateltuna proteiinit ovat niin sanotusti paitsiossa ja tärkeimpinä ovat hiilihydraatit rasvojen seuratessa perässä. Suurin osa ruuista sisältää joka tapauksessa kaikkia energiaravintoaineita, joten jonkin energiaravintoaineen totaalinen välttäminen voi olla haastavaa (Aro 2015a).