Suojaravintoaineet: Kalsium, B12-vitamiini ja D-vitamiini

| maalis 1, 2019 | Urheiluravitsemus |

D-vitamiinin saannissa on urheilijoilla usein todettu riittämätöntä saantia. Kalsiumin ja B12-vitamiinin saanti on kasvissyöjillä useasti puutteellista, jos maito- ja/tai muiden eläinperäisten tuotteiden käyttöä on rajoitettu. (Finravinto 2012)

 

 

D-vitamiini

 

D-vitamiinilla tarkoitetaan steroideja, joilla on ”kolekalsiferolin eli D3-vitamiinin biologinen aktiivisuus”. D-vitamiinin saannissa on suomalaisilla yleisesti puutosta. (Paakkari 2016) Saantisuositus on 18-60-vuotiailla 7,5 µg vuorokaudessa ja yli 60-vuotiailla 20 µg, kun taas keskimääräinen saanti on 11 µg miehillä vuorokaudessa ja 9 µg naisilla – varastoitumisen ansiosta tarve ei ole kuitenkaan päivittäistä. (Finravinto 2012)

D-vitamiinin lähteitä ovat kala, maitotuotteet, joita on täydennetty D-vitamiinilla, sekä rasvalevitteet, ja erityisesti auringonvalon UVB-säteily. (Finravinto 2012). Eläinkunnan tuotteista saadaan D3-vitamiinia kolekalsiferolin muodossa ja kasvikunnan tuotteista taas D2-vitamiinia ergokalsiferolin muodossa. D-vitamiini luetaan välttämättömäksi ravintoaineeksi alueilla, joissa auringonvalon UV-säteily on heikkoa erityisesti maantieteellisen sijainnin takia. Ravinnosta riittävä D-vitamiinin saanti on haastavaa, minkä ihon kautta muodostuva D-vitamiini on ensiarvoisen tärkeää. D-vitamiinin saannissa on huomioitava se, että 70-vuotiaalla sen muodostus on alentunut noin 30 %:iin nuoren henkilön muodostuksesta. (Paakkari 2016) Iäkkäillä D-vitamiinin saantiin ravinnosta on siis kiinnitettävä erityistä huomiota.

D-vitamiini lisää kalsiumin ja fosforin imeytymistä ruoansulatuksessa, ja se myös lisää luunmuodostusta ja vähentää lisäkilpirauhashormonin (PTH) erittymistä. Puutostilassa kalsiumia alkaa vapautua luustosta kasvaneen PTH-pitoisuuden takia. D-vitamiini siis ylläpitää luuston kivennäisainepitoisuutta, ja sen merkitys terveydelle on moninainen: sydän- ja verisuonitautien, tyypin 1 ja 2 diabeteksen, verenpainetaudin, multippeliskleroosin sekä kausi-influenssan riski madaltuu, jos D-vitamiinin saanti on riittävää. Riittävä saanti ehkäisee myös kaatumisia ja luunmurtumia, syöpää ja influenssa-A:ta. (Paakkari 2016)

D3-vitamiinia muodostuu ihon kautta UVB-säteily ansiosta, ja tuolloin se kulkeutuu maksaan kiinnittyneenä siihen tarkoitettuun proteiiniin.  D-vitamiini varastoituu elimistöön kalsidiolina, jota valmistetaan maksassa D3-vitamiinista. Kun varastoitua kalsidiolia halutaan ottaa käyttöön, munuaiset valmistavat siitä -vitamiinin aktiivista muotoa kalsitriolia. D-vitamiinin saannin saa taattua pitämällä auringonvaloaltistuksen riittävänä, syömällä monipuolisesti ja pitämällä alkoholinkulutuksen kohtuullisena. D-vitamiinilisän käyttöä myös suositellaan yleisesti, jos ravinnosta ei saada tarpeeksi D-vitamiinia. (Paakkari 2016)

Kalsium

 

Kivennäisaineista elimistössä esiintyy eniten kalsiumia, sillä noin 1,5-2 % painosta on kalsiumia – tämä tekee noin 40 % kaikista kivennäisaineista. Kalsiumia saadaan Suomessa erityisesti maito- ja viljavalmisteista, sekä myös lihasta ja kananmunasta, sekä sisäelimistä. Myös kasvikset, perunat, hedelmät ja marjat ovat hyviä kalsiumin lähteitä. Kalsium eli sen biologisesti tärkein muoto ionisoitunut Ca2+ toimii elimistössä entsyymireaktioiden, hermoston sähköisten impulssien, lihasten supistumisen ja veren hyytymisen säätelijänä. Ca2+ välittää myös viestejä solun sisällä. Kalsiumia löytyy eniten hampaista ja luustosta. (Mursu 2017b)

Kalsiumin imeytyminen elimistössä tapahtuu ohutsuolessa (duodenumissa aktiivisesti ja ileumissa passiivisesti), ja sen imeytymistehokkuus vaihtelee välillä 20-40 %. Elimistö osaa itse muokata imeytymistehokkuutta, sillä tehokkuus paranee, jos elimistössä ja/tai ravinnossa ei ole riittävästi kalsiumia (homeostaattinen säätely). Kalsiumin imeytymisessä tärkeässä roolissa ovat myös aiemmin läpikäyty D-vitamiini, sekä elimistön fysiologinen tila, laktoosi, ruoan oksalaatit, fytaatit sekä kelaattorit. On siis huomioitava, että oksaalihappo ja fytaatit sitovat kalsiumia imeytymättömään muotoon – näin ollen pinaatti, raparperi, mansikat, tee ja suklaa ovat epäedullisia kalsiumin imeytymisen kannalta. Kalsiumin kuljetusproteiinina toimii calbidin/CaBP, ja kalsium ”siirtyy ulos ohutsuolen epiteelisolusta Na+-välitteisesti”. (Mursu 2017b)

Kalsiumin kuljetus verenkierrossa tapahtuu 45 %:sesti proteiineihin sitoutuneina, 45 %:sesti ionisoituneena ja 10 %:sesti sitraattina, fosfaattina tai bikarbonaattina. Luusto, ohutsuoli ja munuaiset säätelevät elimistön kalsiumtasapainoa hormonaalisesti. Kalsiumin sopivan saannin takaamiseen vaikuttavat monet tekijät, sillä muun muassa D-vitamiini lisää kalsiumin imeytymistä, resorbtiota sekä osteoblasti- ja osteokalsiini-reseptorien määrää, ja PTH parantaa kalsiumin takaisinimeytymistä munaisissa. (Mursu 2017b) Sopivan saannin voi taata näin ollen kalsiumin saannista huolehtimisen lisäksi myös edellä mainittujen ravintoaineiden saannista.

B12-vitamiini

 

B12-vitamiinia kutsutaan myös kobalamiiniksi, ja sillä tarkoitetaan yhdisteitä, jotka omaavat syanokobalamiinin aktiivisuuden. B12-vitamiinin riittävä saanti on vegaaneilla vaarassa, sillä suomalaisilla tärkeimmät vitamiinilähteet ovat liha, maitotuotteet, kala sekä kananmuna – vitamiinin ainoina lähteinä ovat siis eläinperäiset tuotteet. (Salonen 2015)

Saanti Finravinto 2012 -tutkimuksen mukaan oli miehillä 7,1 µg ja naisilla 5,0 µg (25-64-vuotiaat), ja 65-74-vuotiailla miehillä 6,7 µg ja naisilla 5,0 µg. Saantisuositus on molemmilla sukupuolilla 2 µg vuorokaudessa, joten sekaravinnon syöjillä puutostila, joka syntyy useimmiten 20-30 vuodessa, ei ole yleistä. Puutosta on kuitenkin havaittu vegaanien lisäksi joka kymmenennellä yli 65-vuotiaalla. Koska B12-vitamiinin aineenvaihdunta on elimistössä hidas ja varastot useimmiten suuret, puutostila ilmenee tämän takia usein vasta pitkän ajan kuluttua. (Salonen 2015)

B12-vitamiini imeytyy täydellisesti, jos se erittyy sapen mukana ohutsuoleen. Imeytyminen tapahtuu ohutsuolessa, ja vitamiini sitoutuu mahalaukun solujen valmistamaan sisäiseen tekijään (IF) ennen ohutsuoleen saapumistaan. Mahassa, tai viimeistään ohutsuolen alussa, B12-vitamiini irrottautuu proteiinista, ja tätä prosessia edesauttavat ruoansulatusentsyymit. Imeytymistehokkuus vaihtelee 30 ja 60 %:n välillä, ja imeytyminen tapahtuu ohutsuolen loppuosassa, jossa solukon pinnassa on vitamiinille tarkoitettuja sitoutumiskohtia. Elimistössä maksa varastoi ylimääräisen B12-vitamiinin. (Salonen 2015)

B12-vitamiinia tarvitaan elimistössä erityisesti DNA:n ja ei-välttämättömien aminohappojen valmistamiseen. Sillä on myös tehtäviä fosfolipidien rakentamisessa solukalvoilla sekä folaatin aktivoitumisessa ja sen kautta solujen jakautumisessa. Myös hermosolujen normaali muodostus on riippuvainen B12-vitamiinista. Vitamiinipuutos aiheuttaa anemiaa ja hermoston oireita, jotka voivat ilmentyä lihasten heikkoutena, aistiharhoina, masentuneisuutena, psykoosina, sekä pysyvinä häiriöinä tuntoaistissa ja muistissa. Puutostila voi ilmetä imeytymishäiriöiden, sekä joidenkin lääkeaineiden kuten neomysiinin ja antibioottien vaikutuksesta, ja myös runsaan alkoholinkäytön seurauksena. Lisäksi suolistoloiset, suolistovauriot ja bakteerien liikakasvu, joka on sijoittunut ohutsuoleen, voivat aiheuttaa vitamiinipuutosta. (Salonen 2015))

B12-vitamiinin saannin takaaminen tapahtuu yksinkertaisesti huolehtimalla riittävästä monipuolisesta ruokavaliosta, pitämällä alkoholinkulutuksen kohtuullisena ja huomioimalla lääkkeiden mahdolliset vaikutuksen vitamiinin imeytymiseen. B12-vitamiinitablettien ja -pistosten käyttö näiden lisäksi on aina harkinnanvaraista. (Salonen 2015)

 

Yhteenveto

 

Jokaisen suojaravintoaineen kohdalla on muistettava tasapaino, sillä esimerkiksi folaatti ja B12-vitamiini vaikuttavat toistensa toimintaan. Jokaisen yksittäisen suojaravintoaineen tasoa elimistössä ei käytännön elämässä ole järkeä seurata jatkuvasti monimutkaisuuden takia. Koska elimistö pystyy tietyissä tilanteissa säätelemään itse esimerkiksi tietyn kivennäisaineen imeyttämistä ja varastointia elimistöön, tehokkain keino on huolehtia monipuolisesta ravinnosta, jotta elimistölle annetaan kaikki mahdolliset keinot pitää yllä riittävää saantia jokaisesta suojaravintoaineesta.

 

MUUT LÄHTEET

Finravinto 2012. Finravinto 2012 -tutkimus. THL Raportti 16 | 2013.