Suojaravintoaineet: Folaatti ja rauta

touko 30, 2018Urheiluravitsemus

Suomalaisten ruokavaliossa erityisesti huomiota tarvitsevat folaatti ja rauta, sillä molempien kohdalla Finravinto 2012 – tutkimuksessa todettiin olevan puutostiloja (Finravinto 2012).

 

 

Folaatti

 

Folaatin eli B9-vitamiinin eli foolihapon saanti suomalaisten ruokavaliossa on alle suositusten Finravinto 2012 -tutkimustulosten mukaan, sillä suosituksen ollessa 300 µg (ja hedelmällisessä iässä olevilla naisilla sekä raskaana olevilla 400 µg) todellinen saanti 25-64-vuotiailla miehillä jäi 270 µg:aan ja vastaavasti naisilla 234 µg:aan. Ikääntyvillä, eli 65-74-vuotiailla saanti oli miehillä 255 µg ja naisilla 219 µg. (Finravinto 2012) Folaattia tarvitaan erityisesti solujen jakautumisen aikana, minkä takia muun muassa raskaus- ja imetysajalla saantisuositus on suurempi – myös alkoholisteilla on todettu tavallista useammin folaatin puutostiloja. (Ilander 2014)

Mielenkiintoisesti folaatin saannin on havaittu olevan yhteydessä erityisesti naisilla koulutusryhmään, sillä alimpaan koulutusryhmään kuuluvilla saanti jäi 231 µg:aan, kun taas keskitason ja ylimmän koulutusryhmän naisilla saanti oli 235 µg ja 234 µg. Tämän eron on todettu olevan tilastollisesti merkitsevä. (Finravinto 2012)

Folaatilla tarkoitetaan yleisesti yhdisteiden muotoja, joita löytyy ruokavaliosta – näitä on tällä hetkellä löydetty noin 100 erilaista. Elimistö ei folaattia pysty valmistamaan, joten sen ainut lähde on ravinto. (Salonen 2015) Folaatti tuhoutuu kuumennettaessa 30-100 %:sesti, joten folaatin parhaita lähteitä ovat kypsentämättömät kasvikset, hedelmät, marjat, pavut, täysjyvävilja, maksa sekä hiiva. (Salonen 2015) Suomalaisten merkittävimmät folaatin saantilähteet ovat viljavalmisteet sekä kasvikunnan tuotteet. Folaatti imeytyy ohutsuolessa passiivisen diffuusion kautta, sekä aktiivisesti Na+–välitteisesti imeytymistehokkuuden ollessa 30-80 %. (Ilander 2014)

Folaatin tehtävänä on toimia koentsyyminä aminohappojen ja DNA:n sekä RNA:n aineenvaihdunnassa. Folaatti tarvitsee toimiakseen (uudelleen aktivoituakseen) B12-vitamiinia. Folaatin merkityksestä elimistön toiminnalle ja terveydelle on saatavissa vihjeitä tarkastelemalla sitä, millaisia oireita vitamiinin puutos aiheuttaa – muun muassa solujen lisääntyminen ja uusiutuminen heikentyvät, sekä esiintyy anemiaa ja ruoansulatuskanavan vaurioita, jotka edelleen heikentävät muiden ravintoaineiden imeytymistä. Puutos ilmenee usein noin kahden kuukauden kuluttua saannin vähentymisestä.

Folaatin sopivan saannin saa taattua parhaiten syömällä monipuolisesti erityisesti kasviksia. Myös mahdollisten imeytymishäiriöiden sekä keliakian ja alkoholismin yhteydessä on kiinnitettävä erityistä huomiota folaatin saantiin, sekä jos käytetään tiettyjä lääkkeitä kuten aspiriinia, ehkäisypillereitä, epilepsialääkitystä ja diabeteslääkitystä. Tällöin voidaan myös käyttää tabletteja ja/tai pistoksia folaatin saannin turvaamiseksi. (Salonen 2015)

 

Rauta

 

Rautaa on miehillä noin 3,8 gramman ja naisilla 2,3 gramman verran elimistössä, jossa sitä on ferro- sekä ferrimuodossa. Raudan saanti on suomalaisilla alle suositusten, sillä miehille ja vaihdevuosi-iän ylittäneille naisille suositus on 9 mg ja vaihdevuosi-iän alapuolella oleville naisille 15 mg, kun taas toteutunut saanti on naisilla 10,3 mg (25-64-vuotiailla). Miehillä ja 65-74-vuotiailla naisilla raudansaanti tavoittaa yleisesti suositukset. Raudan saannin on naisilla todettu olevan folaatin tavoin tilastollisesti merkitsevä koulutusryhmään suhteutettuna: alin ja ylin koulutusryhmä sai rautaa ravinnostaan 1,4 mg ja keskitason koulutusryhmä 1,5 mg. (Finravinto 2012)

Tärkeimmät raudan lähteet ovat ravinnossa liha ja kala hemiraudan osalta sekä kasvikunnan tuotteet ja maitotuotteet ei-hemiraudan osalta. Hemi-etuliite viittaa siihen, että se on osa, joka sitoo punasolujen hemoglobiinia sekä lihasten myoglobiinia. Koska ravinnosta saatava rauta on sekä hemirautaa ja ei-hemirautaa, vaikuttavat niiden imeytymiseen eri tekijät. Ruokavalion sisältö ei vaikuta kuitenkaan merkittävästi hemiraudan imeytymiseen – 15-35 % imeytyy hemiyhdisteenä ohutsuolen mukosasoluun, jolloin rauta vapautuu hemistä porfyriinirenkaan pilkkoutumisen myötä. Tämän jälkeen kuljetusproteiini ja rauta liittyvät yhteen. Ei-hemiraudan imeytymistehokkuus on taas 5-10 %, ja sitä saadaan erityisesti kasvikunnan tuotteista, kananmunasta sekä maitotuotteista. Ei-hemirauta imeytyy siten, että se ”läpäisee ohutsuolen limakerroksen sitoutuen reseptoriin epiteelisolun harjasreunakalvossa”, ja edelleen muutaman vaiheen jälkeen sitoutuu transferriiniin. (Finravinto 2012)

Fysiologisesti katsottuna rauta huolehtii ”hapen ja elektronien kuljettamisesta sydämelle ja luurankolihaksille”, ja hapen sitomiseen ja vapauttamiseen osallistuvat hemoglobiini sekä myoglobiini. Raudan aineenvaihdunnassa suurin osa siirtyy kehittymässä oleviin punasoluihin, jotta rautaa voidaan käyttää hemoglobiinin muodostuksessa. Ennen tätä ohutsuoleen saapuva ylimääräinen rauta varastoituu kiinnittymällä varastoproteiiniin sitoutuen kohdekudoksen sitoutumisreseptoriin, ja tämän avulla rauta pääsee kohdesoluun. Maksa ja luuydin varastoivat ylimääräisen raudan, ja osa raudasta käytetään lihasten myoglobiinin ja solun entsyymien muodostukseen. Sappi, kuolleet ohutsuolen solut ja verenvuodot kuljettavat mukanaan rautaa ulosteisiin, jota kautta se poistuu elimistöstä.

Raudanpuutos aiheuttaa anemiaa, sillä hemoglobiinin muodostus heikkenee. Konkreettisesti puutos laskee fyysistä työkykyä, ja tämä johtuu hemoglobiinin laskusta alle 100 g/l. Raudan merkitys elimistölle tulee esille siten, että raudan puutos heikentää elimistön mahdollisuuksia ylläpitää normaalia kehon lämpötilaa. Tämän on arveltu johtuvan kilpirauhasen toiminnan heikkenemisestä. Riittävä raudansaanti pienentää ennenaikaisen synnytyksen, alhaisen syntymäpainon sekä sikiökuoleman riskiä.

Raudan riittävän saannin saa turvattua huolehtimalla edellä mainittujen tuotteiden saannista ravinnosta, sekä huomioimalla sen, että muun muassa maito, epäorgaaninen kalsium, kananmuna ja viljatuotteet heikentävät ei-hemiraudan imeytymistä ruoansulatuksessa. Raudan imeytyminen elimistössä tapahtuu vaihtelevasti, sillä naisilla keskimääräinen imeytymistehokkuus on 13 % ja miehillä 6 %. Raudanpuutoksen kohdalla imeytymistehokkuus nousee 10-20 %:iin, joten elimistö muokkaa imeyttämisen määrää rautastatuksen mukaan.

 

 

D-vitamiini

 

D-vitamiinilla tarkoitetaan steroideja, joilla on ”kolekalsiferolin eli D3-vitamiinin biologinen aktiivisuus”. D-vitamiinin saannissa on suomalaisilla yleisesti puutosta. Saantisuositus on 18-60-vuotiailla 7,5 µg vuorokaudessa ja yli 60-vuotiailla 20 µg, kun taas keskimääräinen saanti on 11 µg miehillä vuorokaudessa ja 9 µg naisilla – varastoitumisen ansiosta tarve ei ole kuitenkaan päivittäistä. (Finravinto 2012)

D-vitamiinin lähteitä ovat kala, maitotuotteet, joita on täydennetty D-vitamiinilla, sekä rasvalevitteet, ja erityisesti auringonvalon UVB-säteily (Finravinto 2012). Eläinkunnan tuotteista saadaan D3-vitamiinia kolekalsiferolin muodossa ja kasvikunnan tuotteista taas D2-vitamiinia ergokalsiferolin muodossa. D-vitamiini luetaan välttämättömäksi ravintoaineeksi alueilla, joissa auringonvalon UV-säteily on heikkoa erityisesti maantieteellisen sijainnin takia. Ravinnosta riittävä D-vitamiinin saanti on haastavaa, minkä takia ihon kautta muodostuva D-vitamiini on ensiarvoisen tärkeää. D-vitamiinin saannissa on huomioitava se, että 70-vuotiaalla sen muodostus on alentunut noin 30 %:iin nuoren henkilön muodostuksesta. (Paakkari 2016) Iäkkäillä D-vitamiinin saantiin ravinnosta on siis kiinnitettävä erityistä huomiota.

D-vitamiini lisää kalsiumin ja fosforin imeytymistä ruoansulatuksessa, ja se myös lisää luunmuodostusta ja vähentää lisäkilpirauhashormonin (PTH) erittymistä. Puutostilassa kalsiumia alkaa vapautua luustosta kasvaneen PTH-pitoisuuden takia. D-vitamiini siis ylläpitää luuston kivennäisainepitoisuutta, ja sen merkitys terveydelle on moninainen: sydän- ja verisuonitautien, tyypin 1 ja 2 diabeteksen, verenpainetaudin, multippeliskleroosin sekä kausi-influenssan riski madaltuu, jos D-vitamiinin saanti on riittävää. Riittävä saanti ehkäisee myös kaatumisia ja luunmurtumia, syöpää ja influenssa-A:ta. (Paakkari 2016)

D3-vitamiinia muodostuu ihon kautta UVB-säteily ansiosta, ja tuolloin se kulkeutuu maksaan kiinnittyneenä siihen tarkoitettuun proteiiniin. D-vitamiini varastoituu elimistöön kalsidiolina, jota valmistetaan maksassa D3-vitamiinista. Kun varastoitua kalsidiolia halutaan ottaa käyttöön, munuaiset valmistavat siitä D-vitamiinin aktiivista muotoa kalsitriolia. (Paakkari 2016)

D-vitamiinin saannin saa taattua pitämällä auringonvaloaltistuksen riittävänä, syömällä monipuolisesti ja pitämällä alkoholinkulutuksen kohtuullisena. D-vitamiinilisän käyttöä myös suositellaan yleisesti, jos ravinnosta ei saada tarpeeksi D-vitamiinia. (Paakkari 2016)

 

 

Yhteenveto

 

Syömällä terveellisesti ja monipuolisesti, välttämällä alkoholia, liikkumalla paljon ulkona ja kiinnittämällä huomiota tasapainoiseen elämään ovat avainasemassa kaikkien suojaravintoaineiden riittävässä saannissa.

 

 

MUUT LÄHTEET

Finravinto 2012. Finravinto 2012 -tutkimus. THL Raportti 16 | 2013.