Tutkimus crossfit-urheilijoiden ravitsemuksesta

tammi 6, 2019Urheiluravitsemus

Olet mitä syöt, mutta oletko koskaan tarkastellut kunnolla ruokavaliotasi? Ravitsemus on ollut kuuma peruna crossfitissa aina lajin perustamisesta lähtien 1990-luvulta.

Crossfit-yhteisöllä on omat ravitsemussuosituksensa, jotka ohjaavat urheilijoita syömään suhteellisen matalahiilihydraattisesti: ruokavalion tulisi koostua 40 E%:sesti (osuus energiansaannista) hiilihydraateista, 30 E%:sesti proteiineista ja 30 E%:sesti rasvoista. Tämä edustaa crossfitin taustaorganisaation mukaan terveellistä ja tasapainoista ravitsemusta. crossfitin perustaja Greg Glassmanin (2002) mukaan ruokavalio, joka sisältää edellä mainittuja suosituksia enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän proteiineja ja rasvoja, nostaa riskiä sairastua muun muassa syöpään ja diabetekseen, tai ainakin heikentää suorituskykyä. Oli miten oli, nämä crossfit-yhteisön käyttämät ravitsemussuositukset eivät perustu tutkimustietoon, vaan ovat ennemminkin mutu-tuntuma -pohjaisia (Escobar ym. 2016).

Tutkimustieto nimittäin osoittaa, että kovatehoisissa ja suurivolyymisissä lajeissa, joihin crossfit myös luokitellaan, urheilijat saavat parhaan hyödyn ravitsemuksesta, joka noudattaa seuraavaa makroravinnejakaumaa: 50-70 E% hiilihydraatteja, 20-30 E% proteiineja ja 30-45 E% rasvoja (McArdle ym. 2010). Näitä suosituksia kutsutaankin voima- ja tehourheilijoiden ravitsemussuosituksiksi.

Tämä mielenkiintoinen vastakkainasettelu crossfit-yhteisön omien ravitsemussuositusten sekä tutkimustiedon välillä sai minut tutkimaan sitä, mitä crossfit-urheilijat oikeasti syövät? Liikuntalääketieteen pro gradu -tutkimukseni keskittyikin kilpatason crossfit-urheilijoiden ravitsemuskäyttäytymiseen Suomessa.

Tutkijoiden kommentti

Ravitmuksella on erittäin merkittävä rooli optimoidun terveyden, suorituskyvyn ja tulosten osalta harjoittelussa (Aerenhouts ym. 2010). Ravitsemus toimii seuraavissa tehtävissä voima-teholajeissa:

  • polttoaine keholle
  • edistää palautumista
  • edistää elimistön adaptaatiota harjoitukselle (kuten lihashypertrofia eli lihaskasvu) (Slater ja Phillips 2011).

Tutkimusten mukaan crossfit-urheilijat eivät välttämättä saavuta optimaalista suorituskykyä matalahiilihydraattisella ruokavaliolla. Matalahiilihydraattinen ruokavalio voi toki olla hyvä ratkaisu silloin, jos puhutaan lyhyestä, kuten kolmen päivän mittaisesta harjoittelujaksosta. Pitempiaikainen, kuten yli viikkoja ja kuukausia kestävä matalahiilihydraattinen ruokavalio tulee kuitenkin väistämättä vaikuttamaan elimistön glykogeenivarastoihin niitä pienentäen, mikä taas heikentää suorituskykyä. (Escobar ym. 2016)

Matalahiilihydraattinen ruokavalio heikentää harjoittelukapasiteettia eli sitä, millä tehoilla ja miten usein pystytään harjoittelemaan, sekä kykyä suorittaa kovatehoisia aerobisia harjoitteita, sillä lihaksissa ja maksassa olevat glykogeenivarastot pienentyvät. Toisaalta, liikaa on aina liikaa myös tässäkin tapauksessa, sillä liiallinen hiilihydraattien syöminen johtaa siihen, että elimistö varastoi sen rasvana. (McArdle ym. 2010) crossfitin niin sanottu metabolinen profiili eli se, mitä laji vaatii aineenvaihdunnalta, on hiilihydraattipainotteinen, minkä takia matalahiilihydraattisella ruokavaliolla ei todennäköisesti saada parannettua suorituskykyä. Crossfit vaatii paljon sydän- ja verenkierto- sekä hengityselimistöltä, milkä taas lisää tarvetta glykogeenin käytölle ja saatavuudelle ja näin ollen myös jatkuvalle energiantuotolle. (Escobar ym. 2016) American College of Sports Medicine:n (2016) mukaan urheilija pystyy parhaiten ylläpitämään suorituskykyään pitkäkestoisessa ja jatkuvassa korkeatehoisessa harjoituksessa korkeahiilihydraattisen ruokavalion avulla.

Tutkimus crossfit-urheilijoiden ravitsemuksesta

Yhteensä 29 kilpatason crossfit-urheilijaa osallistui tähän tutkimukseen kesän ja syksyn 2017 aikana. Urheilijat täyttivät ruoka- ja harjoituspäiväkirjaa kolmen päivän ajan, ja antoivat myös taustatietoja itsestään. Kaikki urheilijat olivat kilpailleet suurimmissa suomalaisissa crossfit-kisoissa viimeisen kolmen vuoden (2015-2017) aikana – kisat olivat Karjalan Kovin, Unbroken sekä Winter War.

Urheilijoiden arvioitu hiilihydraattien saanti 4,2 g/kg (41 E%) alitti voima- ja tehourheilijoiden ravitsemussuositukset, mutta saavutti crossfit-suositukset. Arvioitu proteiinin saanti 2,5 g/kg (26 E%) taas saavutti molemmat ravitsemussuositukset. Arvioitu rasvan saanti 1,5 g/kg (34 E%) saavutti myöskin molemmat ravitsemussuositukset.

Urheilijoiden ravitsemus oli suhteellisen lähellä kokonaisuudessaan katsottuna voima- ja tehourheilijoiden ravitsemussuosituksia, sillä hiilihydraattien saanti oli ainoa, mikä jäi suosituksia alemmaksi. Hiilihydraattien saanti oli taas lähimpänä crossfit-suosituksia.

Mitä tästä opimme?

Crossfit on luonteeltaan kovatehoinen laji, ja urheilijoiden pitää pystyä ylläpitämään maksimaalisia tehoja uupumukseen asti. Tämän takia voidaankin kysyä, hyötyvätkö kilpatason urheilijat, jotka ottivat osaa tähän tutkimukseen, oikeasti matalahiilihydraattisesta ruokavaliosta, vai voisivatko he saavuttaa entistäkin paremman suorituskyvyn syömällä enemmän hiilihydraatteja. Toinen mielenkiintoinen kysymys on, vaikuttaako vähähiilihydraattinen ruokavalio negatiivisesti urheilijoiden suorituskykyyn.

Koska crossfit on lajina suhteellisen nuori, eivät tutkijatkaan ole saaneet vielä luotua täysin yhteistä ymmärrystä lajin vaatimasta oikeanlaisesta ravitsemuksesta. Crosfit-ravitsemus ei olekaan vielä saavuttanut suurta suosiota tutkimuskohteena, minkä takia muun muassa media on täynnä erilaisia mutu-tuntuma -suosituksia. Urheilijat voivatkin olla epävarmoja siitä, mitä heidän tulisi oikeasti syödä.

Ennen kuin aiheesta saadaan lisää tutkimustietoa, urheilijoiden kannattaa soveltaa vanhoja hyväksi havaittuja ravitsemussuosituksia omaan lajiinsa – tässä hyvänä ohjenuorana toimivat tutkimustietoon perustuvat voima- ja tehourheilijoiden ravitsemussuositukset.