Vitamiinit ja kivennäisaineet urheilijan näkökulmasta

joulu 9, 2019Urheiluravitsemus

Vitamiineja ja kivennäisaineita tarvitaan pieninä määrinä kehon moniin eri toimintoihin. Ruokavalio toimii niiden pääasiallisena lähteenä, sillä yleensä elimistö ei yleensä pysty itse niitä muodostamaan. Sekä vitamiinien että mineraalien tarve on yksilöllinen riippuen urheilijan painosta, iästä, sukupuolesta, lihasmassasta, mahdollisista sairauksista, liikunnan määrästä, fysiologisesta tilasta ja terveydestä. (British Nutrition Foundation 2018)

Urheilijoiden on oltava tietoisia vitamiinien ja kivennäisaineiden merkityksestä terveydelle, suorituskyvylle ja palautumiselle.

 

Urheilijoiden suuri aktiivisuuden taso asettaa erityisiä vaatimuksia vitamiinien ja kivennäisaineiden saannille. Tämä blogipostaus käykin läpi yksityiskohtaisesti urheilijoiden tärkeimpiä vitamiineja ja kivennäisaineita.

 

Vitamiinit ja kivennäisaineet

 

Vitamiinit luokitellaan joko vesiliukoisiksi tai rasvaliukoisiksi. Keho varastoi rasvaliukoisia vitamiineja (A-, D-, E- ja K-vitamiinit), mikä lisää myrkytysriskiä etenkin silloin, kun urheilija käyttää jotakin vitamiinilisää (ks. taulukko alla). (Aro 2015)

Vesiliukoiset vitamiinit (B- ja C-vitamiinit) liukenevat nimensä mukaisesti veteen, ja elimistö saakin ne suhteellisen nopeasti käyttöönsä kudoksissa. Myrkytysriskiä niissä ei yleensä ole, sillä vitamiinivarastot ovat pieniä, ja ylimäärä vesiliukoisista vitamiineista erittyy helposti virtsan kautta pois elimistöstä.

Elimistö tarvitsee vain pienen määrän sekä rasvaliukoisia että vesiliukoisia vitamiineja, joten paras nyrkkisääntö urheilijoille vitamiinien saannin turvaamiseksi on noudattaa normaalia ja tasapainoista ruokavaliota. (Aro 2015)

 

B-vitamiinit

 

B-ryhmän vitamiineja tarvitaan kudosten rakentamiseen ja korjaamiseen sekä punasolujen tuottamiseen. Urheilijoiden ei yleensä tarvitse käyttää B-vitamiinilisiä, sillä erinomaisia B-vitamiinilähteitä ovat muun muassa vilja- ja maitotuotteet, liha, kala, siipikarja ja jotkut vihannekset (esim. peruna). Mikäli urheilija ei käytä eläinkunnan tuotteita ruokavaliossaan, B12-vitamiinin puutos kuitenkin on mahdollinen. Tällöin suositellaankin B12-vitamiinilisän käyttöä. (Dietitians of Canada 2013)

Antioksidantit: C- ja E-vitamiinit, beetakaroteeni ja seleeni

 

C- ja E-vitamiini sekä seleeni ja beetakaroteeni ovat antioksidantteja, jotka suojaavat elimistöä vaurioilta (ns. hapettumiselta), minkä takia ne ovat tärkeitä urheilijoille. C-vitamiinin lähteitä ovat esimerkiksi sitrushedelmät, mansikat ja tomaatit, ja E-vitamiinia löytyy mm. kasviöljyistä ja pähkinöistä. Värikkäissä vihanneksissa ja hedelmissä on runsaasti beetakaroteenia, ja seleenin lähteitä ovat mm. liha, kala, maito, pähkinät ja palkokasvit. (Dietitians of Canada 2013)

Antioksidanttilisät voivat olla haitallisia elimistölle, joten on parempi syödä antioksidanttirikkaita ruokia pillereiden sijasta (Ravitsemussuositukset 2014; Dietitians of Canada 2013).

 

D-vitamiini ja kalsium

 

D-vitamiini ja kalsium ovat tärkeitä luiden ja hampaiden terveydelle, lihaksille, hermostolle ja hormonitoiminnalle. D-vitamiini on myös tärkeä immuunijärjestelmän kannalta, ja sitä löytyy rasvaisista kaloista ja munankeltuaisesta. Myös moniin tuotteisiin on lisätty D-vitamiinia (esim. maito ja mehut). Aurinko on myös D-vitamiinin lähde, sillä elimistö muodostaa D-vitamiinia auringonvalon osuessa iholle. Kalsiumin lähteitä ovat taas maitotuotteet, tummanvihreät vihannekset, ja kalat, joilla on pehmeät luut. (Dietitians of Canada 2013)

 

Rauta

 

Rauta on erittäin tärkeä kivennäisaine urheilijoille, sillä se on pääosassa hapen kuljettamisessa lihaksiin. Erinomaisia ​​raudan lähteitä ovat liha, kala ja siipikarja. Pavuista, linsseistä ja täysjyväviljasta saatava rauta (ei-hemirauta) ei imeydy yhtä tehokkaasti kuin eläinperäisistä tuotteista saatava rauta (hemirauta). Imeytymistehokkuus kuitenkin paranee, kun C-vitamiinia nautitaan ei-hemiraudan lähteiden kanssa. (Dietitians of Canada 2013)

Raudan puute on yleistä naisilla ja kestävyysurheilijoilla sekä kasvissyöjillä, mikä lisää anemiaa, alhaista motivaatiota, väsymystä ja sairastumisriskiä (esim. flunssa). Liiallinen raudan saanti on myrkyllistä elimistölle, joten rautalisän käyttämistä suositellaan vain perustelluista syistä. (Dietitians of Canada 2013)

 

Muut vitamiinit ja kivennäisaineet: A-vitamiini, magnesium, jodi, sinkki ja kupari

 

A-vitamiinin, magnesiumin, jodin, sinkin ja kuparin puutteet ovat harvinaisia ​​urheilijoiden keskuudessa. Mikäli A-vitamiinin saanti on puutteellista, suositellaan vajauksen poistamiseen vitamiinilisien sijasta tasapainoisempaa ruokavaliota. Erinomaisia ​​lähteitä ovat punaisen sävyiset kasvikset, maksa, munankeltuainen ja rasvaiset maitotuotteet. (Ilander ym. 2014)

Magnesiumia tarvitaan hermo-lihasimpulsseihin ja erilaisiin entsymaattisiin reaktioihin, ja magnesiumpitoisia ruokia ovat täysjyvätuotteet, vihannekset ja naudanliha. Jodia tarvitaan sitä vastoin kilpirauhashormonin tuotantoon ja säätelyyn. Suolaisen veden kalat ja jodisoitu suola ovat hyviä jodilähteitä. (THL 2018)

Sinkkiä tarvitaan erilaisiin aineenvaihdunnan reaktioihin, koska se vaikuttaa elimistön rakentamiseen ja kehitykseen. Lähteinä ovat täysjyvätuotteet, pähkinät ja liha (THL 2018). Kupari on elimistölle tärkeä kivennäisaine, mutta kasvuhäiriöitä aiheuttavat puutteet ovat harvinaisia ​​(Duodecim 2001).